Stor guide: Så blir du av med stel nacke

En stel nacke gör det svårare att röra den övre delen av kroppen, och det kan vara särskilt svårt att vända huvudet åt sidan. Det är inte heller ovanligt att få huvudvärk, ömhet i nacke, axlar och i armar.

Som tur är finns det en del saker du kan göra för att bli av med stel nacke.

Vår nacke är extremt viktig. Den består av 7 halskotor, flera lager av muskler, senor och ledband, och dessa samverkar för att stödja huvudet och gör så att vi kan röra oss i många riktningar.

Stel nacke uppstår oftast när dina muskler blir spända. Det kan till exempel bero på ökad belastning eller att du har en dålig hållning. När nacken utsätts för överbelastning kan vi känna det i form av stelhet.

I den här artikeln har vi samlat ett antal tips till dig som kämpar med stel och öm nacke. Men först ska vi gå igenom orsaken till att denna delen av kroppen kan bli stel.

Läs också: Så blev mina leder bättre på 3 månader

Vanliga orsaker till stel nacke

En stel nacke beror vanligtvis på grund av skada eller överbelastning, som ofta orsakas av att du:

  • Har sovit snett 
  • Har suttit ner länge, t.ex. lutad över ett skrivbord
  • Har tittat ner på ett föremål upprepade gånger (som t.ex. mobiltelefonen)
  • Har fått en träningsskada
  • Har upplevt ett fall
  • Spänner musklerna till följd av stress 
  • Har en dålig hållning

Det är viktigt att ta reda på orsaken till att din nacke är öm, för att ta reda på hur du kan bli bättre. Beror den stela nacken på att du upprepade gånger sover snett? Då kan du till exempel behöva göra något med din kudde eller madrass.

Läs också: Så får du mer flexibilitet i lederna

Nedanför ska vi gå igenom ett antal åtgärder du själv kan göra för att mjuka upp din stela nacke. Men kom ihåg att om det är extra illa och du kämpar med rörligheten bör du alltid undersökas av en läkare innan du vidtar åtgärder på egen hand.

Sove skjevt stiv nakke
SOVIT SNETT? Detta är en vanlig orsak till att många besväras av stel nacke

Applicera is eller värme

Is har den egenskapen att det kan minska svullnad genom att sänka blodflödet i ett område. Värme fungerar på motsatt sätt, genom att stimulera blodflödet.

Det kan vara fördelaktigt att använda både is och värme om du har en spänd eller sliten muskel och du vill att den ska läka.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) rekommenderar att lägga på is i 20 minuter flera gånger om dagen om du har muskelskador. Det finns många olika typer av kompresser på marknaden. Se till att du använder en kompress som hindrar isen från att vidröra din hud direkt. 

Du kan växla mellan att lägga på is och värme. Ta gärna ett varmt bad eller dusch, eller använd en värmekudde på det området som är ömt.

Gör stretchövningar 

Du kan förebygga ömhet och stelhet i nacken genom att stretcha kroppen. Det är viktigt att stretcha försiktigt och långsamt, och se till att du andas väl under tiden. Plötsliga rörelser eller översträckningar kan göra smärtan värre.

Det finns enkla stretchövningar för nacken som du kan göra hemma. Men det kan också vara bra att prata med en läkare eller fysioterapeut för att göra en träningsplan som är anpassad för dig.

Stretchövningar för nacken:

  • Börja med att rulla axlarna fram och tillbaka i en cirkel
  • Pressa lätt ihop skulderbladen och håll positionen i några sekunder innan du upprepar övningen
  • Vrid huvudet långsamt från sida till sida, så långt du klarar av
strekkøvelser for nakken
STRETCHÖVNING: Res dig upp från stolen och tryck försiktigt huvudet åt sidan med hjälp av handen.

Självmassage för nacken

Om du inte har någon som kan hjälpa dig med att massera nacken, går det också bra att själv massera din nacke i form av självmassage.

Om din nacke känns stram så kan du prova denna terapeutiska självmassagetekniken. Den är särskilt användbar om du har en knut i nacken:

Läs också: 8 bra råd mot stelhet

Så gör du:

  • Sänk axlarna bort från öronen. Du ska vara rak i nacke och rygg. 
  • Hitta de ömma områdena i nacken och tryck till ordentligt med fingrarna. 
  • Rör försiktigt fingrarna i en cirkulär rörelse. Upprepa i motsatt riktning. 
  • Fortsätt i 3 till 5 minuter.
selvmassasje for nakken
SJÄLVMASSAGE: Tryck fingertopparna mot de ömma punkterna och rör dig i en cirkulär rörelse.

Undvik fysisk aktivitet som tär på nacken

Om dina besvär är orsakat av fysisk aktivitet bör du begränsa denna aktivitet tills stelheten är borta. Gör du till exempel tunga eller ansträngande övningar på jobbet?

Generellt bör du undvika tunga lyft och aktiviteter som belastar musklerna i nacken.

Du kommer förmodligen behöva vila för att bli bra igen, om du har ansträngt dig för mycket. Hur lång viloperioden blir, beror på skadan och kan variera från dagar till veckor.

Läs också: 10 bra övningar för stela och orörliga fingrar

Minska stress

Stress kan påverka musklerna i nacke, axlar och rygg. Som tur är finns det flera sätt att minska stress:

  • Studier visar på en god effekt av att lyssna på musik
  • Öva på att meditera
  • Ta semester eller en paus, även om det bara gäller en dagsutflykt
  • Gör något du tycker om, som att t.ex. spendera tid åt en hobby
  • Se till att sätta gränser för dig själv, både privat och på jobbet. Träna på att säga “nej”. 

Träna regelbundet

Regelbunden träning har många fördelar, även för dig som kämpar med stela och ömma muskler i nacken.

När du tränar:

  • Stärker du muskler och ben
  • Stärker du ditt immunförsvar
  • Får du hjälp till att sova bättre
  • Förbättrar du din mentala hälsa
  • Minskar du stress

Läs också: Varför är fysisk aktivitet så viktigt?

Norska Helsenorge rekommenderar att alla vuxna bör ägna sig åt måttlig fysisk aktivitet i minst 150 till 300 minuter i veckan, eller 75 till 150 minuter med hög intensitet. Det kan låta mycket, men all aktivitet räknas och du kan fördela minuterna under veckan så som det passar dig bäst.

Gör arbetsplatsen ergonomisk 

Ergonomi handlar om att anpassa arbetsmiljön efter människor. Du kan göra flera justeringar så att du får en ergonomisk arbetsplats:

  • Investera i en bra kontorsstol. Helst ska det gå att justera stolen så att du sitter bekvämt, med fötterna platt mot golvet och knäna något lägre ner än höfterna. 
  • Se till att du har en bra hållning när du sitter ner. Håll ryggen rak och armarna i våg mot skrivbordet. 
  • Flytta skärmen så att den är i ögonhöjd. Var försiktig så att du inte lyfter nacken upp eller ner. 
  • Använd helst ett justerbart skrivbord, på så sätt kan du variera mellan att sitta eller stå upp när du jobbar. Att variera en position kan minska belastningen när du sitter på samma plats i flera timmar. 
  • Använd ett ergonomiskt tangentbord och mus. Sådana tangentbord ser ut att det har delats i två, och du ska kunna placera en ergonomisk mus vertikalt i handen. Denna investering kan ge dig bättre hållning, mindre kramper i axlar och handleder.
  • Res dig upp en gång i timmen, stretcha och rör på kroppen. Gå runt lite i rummet för att lösa upp stela muskler. 

Siffror från norska Helsenorge visar att vi sitter mer än vi tror. Vi spenderar mycket tid vid skärmar både hemma och på jobbet. Se till att begränsa din skärmtid när du är ledig. För mycket stillasittande, alltså mer än 8-10 timmar per dag, kan vara farligt om vi dessutom rör oss lite.

unngå mobilnakke
MOBILNACKE: Mobilnacke har blivit ett fenomen sedan vi började spendera mycket tid framför våra smartphones.

Minska mobilanvändningen

Dessutom lägger vi mer och mer tid på mobilen. Enligt norska Aftenposten spenderar vi i snitt 3 timmar och 15 minuter framför mobilskärmen dagligen..

Om du absolut måste använda din mobiltelefon ofta, prova några av dessa tips för att minska belastningen på din nacke:

  • Håll mobilen i ögonhöjd
  • Håll inte mobilen mellan axeln och örat
  • Använd headset eller hörlurar
  • Ta en paus från din mobil regelbundet
  • Variera hur du sitter med din mobil 
  • Stretcha kroppen efter att ha spenderat mycket tid framför mobilskärmen

Hur sover du?

Att få en god natts sömn är något av det viktigaste du kan göra för din hälsa.

Men ställningen du sover i har också stor betydelse för din nacke:

Att sova på sidan eller ryggen visar sig vara mindre stressande för nacken än att sova på magen.

En studie från 2017 visade att om man ligger på höger hand (eller vänster, om du är vänsterhänt) var associerat med ökade nackproblem hos deltagarna. Se därför till att ha en bra kudde för att förbättra din sömnkvalitet och undvika stel nacke. 

Det kan också vara som så att du behöver byta din madrass.

Håll kroppen mjuk med Flex5x

Hittills har vi tittat på ett antal bra åtgärder som kan förebygga stelhet i nacken.

Men om du önskar att ge muskler och leder extra uppmärksamhet så är Flex5x ett norskutvecklat kosttillskott som innehåller Boswellia Serrata, mangan, vitamin K2, vitamin C och vitamin D.

  • Boswellia serrata hjälper till att hålla lederna svala och bekväma.
  • Boswellia serrata kan bidra till komfortabla leder.
  • Mangan bidrar med strukturen till starka och friska ben.
  • Mangan kan hjälpa till att upprätthålla starka ben.
  • Vitamin K2 hjälper till att upprätthålla normalt skelett. 
  • Vitamin D hjälper också till att bibehålla normala skelett- och muskelfunktioner. 
  • Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning, vilket är viktigt för benens normala funktion.

Prova FLEX5X i 60 dagar

50% rabatt – endast 174:-

Fyll i ditt personnummer

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med informationen knuten till ditt personnummer. Du beställer ingenting nu.

Källor: