Stela leder? Så startar du ett träningsprogram

Få de allra bästa tipsen för att komma igång med ett säkert träningsprogram, skräddarsytt för dig som lider av stela leder. Det tar faktiskt mindre än du tror, ​​och det spelar ingen roll hur gammal du är!

Många som har de allvarligaste ledproblemen undviker att träna eftersom det är obehagligt. Om du har reumatoid artrit bör du uppsöka läkare.

Men för många kan fysisk aktivitet hjälpa till att lösa upp stela leder, öka energin och inte minst släppa endorfiner – kroppens eget morfin. Problemen tenderar att vara mindre när endorfiner är bundna till hjärnan.

Träningsprogram

Nedan hittar du ett detaljerat träningsprogram – det spelar ingen roll hur gammal du är eller om du är överviktig. Du kan göra det här ändå!

Innan du knyter jogginskorna kan det vara bra med lite förberedelser:

Prata med din läkare

Om du har ledvärk bör du först kontakta din läkare. Berätta för dem att du vill börja träna, men att du kanske inte har tränat på flera år. Tillsammans kan du hitta aktiviteter som passar din kropp och de begränsningar du kan ha.

Sätt dig små träningsmål

Starta med enkla mål till att börja med. Tro inte att du kommer att gå ner 30 kilo på en månad, utan gör målen uppnåbara. Kanske 30 minuters träning varje dag blir för ambitiöst för dig? Då kan du dela upp träningen i sessioner: 

Träna till exempel 10 minuter 3x om dagen. 

Om du inte är riktigt redo för gymmet än kan du prova övningar hemma i vardagsrummet med hjälp av några effektiva YouTube -videor.

Kom också ihåg att du kommer långt med de små förändringarna, som att ta trappan istället för hissen, eller gå den extra halvtimmen istället för att ta bussen eller bilen.

Hitta motivationen 

Att komma igång med ett träningsprogram kan vara utmanande för alla. Men för dem som besväras av ömma leder kan dörrmilen verka extra tung och lång. Du kanske måste arbeta för att hitta motivationen, men du kommer att må så mycket bättre om du kan göra det.

Är det någon du känner som har åstadkommit det du vill åstadkomma? Kan du lära dig av andra och utmana dig själv att göra detsamma?

Fram med utrustningen

En av de viktigaste sakerna du kan ge dig själv är bekväma skor som ger bra dämpning. Ta en tur till sportbutiken och be om råd om bra skor som är skräddarsydda för dina fötter.

Detta är särskilt viktigt om du planerar aeroba övningar, till exempel promenader eller jogging.

Om möjligt, prova skorna i minst tio minuter i skobutiken, för att se till att de är bekväma.

Stive ledd - behagelige sko

Om du planerar att cykla, kom ihåg att bära hjälm och du kanske också vill investera i några bra cykelhandskar och ett bekvämt säte.

Nu när du är redo att komma igång måste du göra en plan. Här är några enkla tips som kan väcka träningsglöden i dig:

Hitta en träningsvän

Chansen att lyckas ökar avsevärt om du får en träningspartner. Då känns det svårare att hoppa över träningen.

Se på promenaden som en social händelse och tänk på att du får social påfyllning.

Denna vän kan lika gärna vara en hund, om du är en hundägare. Det viktigaste är att du kommer ut och att du känner dig skyldig att träna.

Ge dig själv en belöning

Forskning visar att chansen att upprepa ett beteende ökar om vi belönas för insatsen. Istället för att belöna dig själv med ohälsosam mat kan du ge dig själv en belöning i form av nya och hälsosamma vanor.

Vad sägs om en massagetimme? Pedikyr? Eller en tur till köpcentret med en god vän?

Gör en plan

Avsätt tid i din kalender för träning, precis som du gör plats för viktiga saker som ett läkarbesök. Tyvärr är det alldeles för lätt att hoppa av träningen om du först börjar hoppa över pass.

Försök att träna minst 10 minuter varje dag, även på dagar då du besväras extra med svullna leder. 

Rätt tidspunkt

Alla som är begränsade av ömma leder i vardagen vet hur svårt det kan vara att komma igång med fysisk aktivitet. Men du kan göra det lättare för dig själv genom att justera träningstiden.

Om du plågas med stela leder på morgonen, kan du försöka att träna efter jobbet istället. Om du känner dig utmattad på kvällarna kan du försöka träna på morgonen.

Vissa aktiviteter är särskilt effektiva för dig som lider av ömma leder. Här är fem olika typer av träning som du kan överväga.

5 träningsformer för smidiga leder:


1. Att gå

Att gå passar för de allra flesta, även för dem med de allvarligaste besvären. 

I många städer hittar du “Stolpjakten”, en aktivitet som går ut på att hitta stolpar placerat i Sverige. Detta är ett erbjudande som passar för alla, oavsett funktionsnivå. Det kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, och du kan glömma bort att du är aktiv.

2. Vattensport

Simning eller vattengympa är extra bra för dig som sliter med ömma leder. Besök gjärna en varmvattenbassäng, för att lindra plågorna. 

3. Liggande eller vanlig cykling

Om du inte har tillgång till cykel, eller känner att det blir för krävande, kan du försöka liggande cykling. 

  • Ligg på ryggen med ben, huvud och axlarna upp från marken. 
  • Gör cykelrörelser med benen, samtidigt som du vrider överkroppen mot det benet som är längst upp i luften. 

Om du känner att du klarar det, kan du prova vanlig cykel, för att få extra motstånd och träna lederna ännu mer. 

4. Yoga eller Tai chi

Både thai chi och yoga kan ge dig mer rörlighet och balans, och är dessutom skonsamma aktiviteter för lederna. 

Om du inte är med i en organiserad träningsgrupp hittar du många bra videor på YouTube som kan visa dig övningar och tekniker.

Både thai chi og yoga kan gi deg mer bevegelighet og balanse, og er dessuten skånsomme aktiviteter for leddene

5. Styrketräning

Styrketräning är nästan ett måste för dem som plågas med ömma leder. Många tänker att de bör undvika vikter till varje pris, men hemligheten är att hitta rätta vikter, och inte minst att lyfta vikterna riktigt. 

Med hjälp av styrketräning ökar du muskelmassan, och det påverkar dina leder positivt. Du ger helt enkelt lederna lite extra vaddering.

Kosttillskott för mer rörlighet

Idag finns det flera kosttillskott som kan hjälpa dig att öka rörligheten i lederna. Flex5X är ett sånt kosttillskott. 

Flex5X innehåller boswellia serrata, gurkmeja, vitamin K2, D och C. K2 bidrar till att upprätthålla en normal benstomme, vitamin D bidrar till att upprätthålla normal muskelfunktion och vitamin C bidrar till normal kollagenbildning, som har betydelse för benstommens normala funktion. 

Prøv Flex5X i dag for ekstra styrke i ledd og muskler.